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為什么很多人馬拉松后半程會掉速?

跑馬拉松30km后掉速,帶來的不僅僅是成績上的不滿意,隨之而來的是與身體極限作斗爭的痛苦。那么作為業余選手,如何避免30km后掉速,甚至像專業選手那樣加速呢?


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對于多數業余選手來說,掉速主要由以下6個原因造成:


1、 跑量不足

跑量不足的原因大部分人想到的是工作比較忙,沒有時間。沒有一個系統的訓練計劃,也沒有科學的訓練強度。保證每周跑量和每個月的跑量是馬拉松比賽中保證的重中之重。

如果能保證賽前每個月350-400km,那么耐力系數達到4.7已經問題不大,再輔以專項練習,完全可以達到4.6的業余較高水平。

專業選手的速度能力已經練到極限,為了能再提高一點,后程有競爭力,必須進行大跑量的訓練,以保證積累充足的糖原。


2、 訓練方式有問題

此方式為馬拉松進階跑者需要了解的。很多業余選手都懂得每周進行LSD訓練,30km、35km的距離每周都會進行,月跑量也不小,自認為自己的有氧耐力已經沒有問題了,但實際比賽過程中,卻發現后程會發現自己會情不自禁的掉速。

其實掉速應該從訓練中尋找原因,舉一個簡單的例子,一個人一萬米的成績大約有40分左右,跑量每個月也有350公里左右,VDOT值也大概在37左右,按照常理來說,他完全有能力在馬拉松比賽中破300的大關,但是實際上事與愿違。原因很簡單,平時他只

所以,在一個完整的馬拉松備戰周期中,LSD應放在早期進行,積累有氧耐力,在訓練中后期,一定要進行比賽配速跑或者乳酸跑的練習。高質量的跑步在一定程度上可彌補跑量上的不足!


3、 配速不合理、補給不足

很多業余選手并不知道馬拉松的配速其實應該是基本上勻速跑下來的,大部分的人的配速都是前面跑的很快后面基本上跑速就崩了。

整個跑馬過程中先快后慢是大部分業余選手的通病,很多人認為整個馬拉松都是以勻速跑下來的,其實并不是這樣,在整個的運動過程中都是有速度的細微變化的,對于業余選手來說如果有350-400km跑量達到耐力系數4.7問題不大,如輔以較高質量的訓練達到4.6也不是難事。建議平時有一定跑步基礎和跑量,但對配速制定比較迷茫的跑友,以耐力系數4.65做為預定配速,賽前可進行該配速的專項訓練。比如,萬米40分,那么馬拉松可按40*4.65=186分鐘進行,即4分25秒/km。從起跑開始,就嚴格按照該配速進行,千萬別隨大流起跑一興奮迅速沖了出去,那不是一個明智的運動員要做的事情。


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 另外最重要的一點,馬拉松比賽和平時的訓練并沒有很大的差別,不能總想著可以超水平發揮,要明確的知道只要在健康安全的情況下發揮自己的全部實力就已經非常的圓滿了。

  對于比賽過程中的補給,只需做到逢站必補,飲料站多補,用水站少補即可。在身上也可以簡單的準備幾個能量膠,做為補充。

4、 跑齡短

  這個原因可能會被忽視,有些人身體好,體重輕,天生的耐力肌肉較多,天生速度快,一上來就跑馬拉松,而且跑量很大,但發現成績卻不好,這主要是因為身體的耐受力不夠,跑齡較短。馬拉松是一個長期堅持和累積的過程,作為一名初跑者要做的事情就是持之以恒一直持續不斷的跑下去。

  另外如果這次馬拉松是首馬的話,建議不要上來就追求成績,要以觀察學習的態度先了解一場馬拉松賽事和自己的全部實力,畢竟磨刀不誤砍柴工。

5、 賽前準備不足

  賽前準備包含多種,狀態調整、飲食、睡眠等都要考慮進去,一般賽前7-10天可逐漸減少跑量,賽前1-2天只需輕松活動即可。飲食方面,有些人戒不了喝酒的壞毛病那就別怪自己跑不好了,至于吃什么?

  其實并沒有太大講究,多主食、吃飽、忌油膩、辛辣即可。這里重點提到下,賽前一天糖原補充極其重要,甚至重于訓練,特別是跑馬前一天,一定要做好休息和高碳水的補充,但是我并不提倡吃平時都不吃的一些補給甚至是營養品,做到與平時相同的狀態就可以。

6、 其他原因

  以上五點是主觀因素,可以自己控制、調整,但這一點是靠天收了。一般氣溫在10-15度最適宜進行馬拉松賽,一旦超過20度,很多時候的掉速就是人力不可抗拒的的了,另外最重要的一點是防嗮,在比賽中無論是春夏秋冬,在陽光下曬幾個小時也是十分可怕的,中暑也不光發生在夏天。如果自身體溫過高的話,就只能靠組委會提供的海綿和噴淋來自行降溫了。


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最后再次申明一點:后程不掉速和跑齡有關,和年齡無關!“年老體衰”這個詞固然存在,但不是為掉速找借口的理由,在實際比賽中,更多后程狂掉速的卻是30歲以下的年輕人。


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