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運動是把雙刃劍,你的運動科學嗎?

人是直立行走的動物,所以注定是長跑的王者。

公元前490年,相傳,希臘人和波斯人在希臘的馬拉松鎮進行一場戰爭,希臘人取得了勝利。為了把勝利的消息送到雅典,派了一名叫菲力比斯的戰士,從馬拉松一直跑到雅典,全程42.195km。他到達目的地時精疲力盡,報告完勝利的消息后就死了。馬拉松長跑比賽由此誕生。

那位年輕人不會想到,在日月輪轉后的今天,馬拉松會忽然在神秘的東方大地引發狂潮。


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據中國田徑協會官網顯示,2018年全年馬拉松賽事數量一共1581場,在三年前,這項運動賽事還僅有一百多場。



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馬拉松運動呈“井噴式”發展,現在‘跑馬’在我們生活圈子里已經形成了一種風氣,一個人跑就帶動了一群人。為了能參與這項活動,很多人都會抽空去夜跑,去鍛煉。而國內的比賽已經從十幾場變成每年幾百場的爆炸式增長,并且跑馬拉松有猝死的案例。


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在這里我們不得不提到一個詞“運動性猝死”,根據英國媒體的統計,馬拉松比賽中選手猝死的概率為每10萬人中0.8人。


什么是運動性猝死?

根據醫學界對猝死的定義以及運動性猝死的發生情況,目前普遍將運動性猝死定義為:在運動過程中或運動后24小時內發生的非創傷性意外死亡。

運動性猝死是一種運動性病癥,是人在運動中或運動后立即出現了相關癥狀,最終發生非創傷性死亡。心源性猝死是運動性猝死的主要表現形式,如心肌炎、先天性冠狀動脈畸形、心肌肥厚等。


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運動性猝死的原因有哪些?

直接因素

  馬拉松猝死里大多數是“心臟猝死”。心臟猝死里由于心律不齊而引起的占絕大多數。導致死亡的心率不齊中具有代表性的就是“心臟驟?!?。

  心室細動有的人有“器質性心臟病”,有的人沒有。有的話就是“心肌梗塞”“心肌炎”等。不管有沒有器質性心臟病,只要陷入心室顫動這樣的心率不齊,心臟就不是跳動了,而是震動。心臟接近于停止的狀態。如果放任不管,就會完全停止跳動,導致死亡。馬凡氏綜合癥、心肌肥厚、冠狀動脈畸形、心肌炎、心臟瓣膜閉鎖不全等心臟結構性問題均會引發“心臟驟?!?,導致猝死。


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其他間接因素

  除了這些在心臟和腦部的結構性問題,導致運動性猝死的緣由還有一些間接的因素。例如感冒、發燒后,有些人認為跑跑步、出出汗,感冒自然就好了,事實上正相反,因為感冒發燒使機體的免疫能力下降,運動會進一步加速免疫力下降,病毒易于入侵,如果入侵心肌,會形成病毒性心肌炎。

  這就是為什么馬拉松賽會要特別提請參賽隊員說明比賽前一周有無感冒的原因。


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還有就是沒經過系統訓練,或是有過訓練但停止了一段時間沒有跑馬拉松的參賽者,突然報名參加比賽,也會出現心臟不堪重負而停跳,導致猝死的狀況。此外,服用藥物(興奮劑),忽視準備活動、整理活動,情緒緊張,過度興奮等也會引發運動性猝死。


如何預防猝死?

  首先,運動前要充分認識到自身健康狀況,進行體檢以及早識別潛在的高危因素,其中高危人群如家族中有心臟病史、腦血管意外病史或猝死病史,本人有心臟疾病史、暈厥病史、高血壓、高血脂、糖尿病或冠心病家族史的要特別小心。


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參加較強運動之前一定要經過嚴格體檢,例如未經過嚴格體檢和沒有訓練基礎的人不應該參加長時間或高強度的比賽活動。定期體檢非常重要,特別是心血管系統,對于運動員來說,在參加劇烈運動或比賽前更是如此,同時要加強運動現場的醫務監督。對運動員的體檢要更加嚴格,包括心臟負荷試驗、超聲心動圖檢查、負荷心肌核素灌注顯像、腦血管造影等。


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能最大程度上避免運動性猝死的途徑是定期動態體檢,心肺運動試驗是一個很好的選擇。心肺運動試驗通過在運動中對受試者的血壓、心電圖、經皮血氧飽和度、呼吸頻率、潮氣量、氧耗量等生理參數的實時連續監測,分析心肺等系統的最大儲備功能,可早期發現這些器官潛在的病變,從而預測運動風險。


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運動時要控制好靶心率

非運動員運動時的靶心率應控制在最高心率=(170-年齡)×85%最佳,而心血管病患者的運動靶心率則應在無氧閾值心率以下。運動中有任何不適應當及時去醫院就診。


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保持適當運動量

  運動員的活動量很大,事實上現在不少關注健身的白領日常健身的運動量同樣很大。一場球賽下來渾身濕透,酣暢淋漓。但切莫忽視健身的本質是為了強身健體,從健身角度而言,運動量不適宜過大。比如不提倡未經訓練的普通市民參加馬拉松全程跑,由于強度大、運動時間長,容易發生意外。中低強度的有氧健身跑就比較合適。另外,自身狀態不好或極度疲勞時不適合做激烈運動。


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馬拉松賽前的實用建議
1、不能盲目參賽
  一定要認真參加報名體檢,及時發現心血管可能存在的問題,并聽從醫囑。長跑和馬拉松都不是趕時髦,所以千萬不要為了虛榮心、趕潮流參賽。
  而極限從來不是一蹴而就,沒有長時間循序漸進的訓練,以從5k、10k、半馬到全馬的過渡,在沒有太多基礎的情況下參賽,就是在拿生命開玩笑。
2、拒絕短期訓練
  參加任何跑步比賽都要有長期穩定的訓練,以及循序漸進的跑量。不能認為身體素質好、平時經常參加運動就可以直接參賽。短時間的跑步訓練不但無法改善心臟功能,反而會加重心臟負擔。
  賽前若身體不適,比如感冒發燒要以安全為上放棄比賽。賽前要保持充足的睡眠,切忌熬夜,合理飲食。
3、賽中學會自我保護
  合理分配全程體力,切忌因興奮在出發和沖刺時過猛。根據日本方面的數據顯示,最容易發生心臟驟停的是跑速是每小時9至12公里,也就是全馬完賽時間在3.5到4.5小時的“業余高手”。而52%的悲劇發生在最后10公里沖刺階段。
  比賽時多注意脈搏或心率,若異常變快或者迅速下降,一定要放慢速度。若出現胸悶、心悸、頭腦發暈、出冷汗、虛汗時,這是心臟不適,應停止跑步。
4、賽后不要馬上停步
  比賽結束后應小步慢跑逐步停止,不要突然停止,然后進行全身放松活動,消除疲勞。
注意持續關注,會有更多科學運動知識陸續上線哦!



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